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2020年11月 6日 (金)

簡単レシピ付き 悩まない!スーパーフードガイド

 昨日のテレビ「昼めし旅」は、10/14の放送分。
https://www.tv-tokyo.co.jp/official/hirumeshi/
「埼玉県 川越市」
<芋掘り観光 山田園>山田さん
*サツマイモ
 クックスイート(クリーミーな口当たりで甘い)、白安納、関東83号、なるっ子、姫あやか、鳴門金時、紅あずま、すずほっくり、紅ほまれ、紅赤、安納芋、紅はるか、パープルスイートロード
★芋掘り体験 6株 1,000円
・ふかし芋
 姫あやか(程よい甘さとしっとりとした食感)、天ぷらに
 ミルクスイート(絹のような舌触り)、スイートポテトに
・紅あずまの天ぷら
①紅あずまを輪切りにする。衣をつけ揚げる。
・サツマイモのおやき
①紅あずまをサイの目に切り蒸して、ご飯に混ぜる。
②おやき状に丸め、ホットプレートで焼く。醤油をつけて焼く。
・サツマイモのレモン風味炒め
①鶏のささみを食べやすい大きさにカットし、フライパンで炒める。
②サイの目に切ってレンジで温めて軟らかくした紅zすまを入れる。ハーブソルトで味付け。
③食べる時にレモンを振りかける。
「京都府 舞鶴市」
 万願寺とうがらし発祥の地、5月~10月に収穫が行われる。
<植和田農園>植和田さん
・万願寺とうがらしの塩昆布炒め
①万願寺とうがらしを薄めに切る。
②フライパンに油を熱し、①を炒める。塩昆布で味付け。
・万願寺とうがらしの天ぷら
①万願寺とうがらしを手で押さえて割り、衣をつけ油で揚げる。
・ナスの天ぷら
・かまぼこの天ぷら
・万願寺とうがらしの葉の炒め物
①万願寺とうがらしの葉と万願寺とうがらしを1/3に切ったものを茹でる。
②水気を切って、ゴマ油で炒め、だし醤油、みりん、砂糖で味付け。
・自家製玄米茶のへしこ茶漬け
※へしこ:塩漬けにした後、ぬか漬けにした保存食
①サバのへしこを焼く。
・新生姜とツナのサラダ

 「浜ちゃんが!」は、「芸能人とっておき お取り寄せグルメ」。
https://www.ytv.co.jp/hamachanga/
・上田精肉店 エゾ鹿もも 100g378円 北海道・十勝
・豚そば月や クリア豚骨ラーメン 3食入り 1,512円 博多・中洲
・Plesic 所プリン 3個入り 1,260円 岐阜県・岐阜市
  ブランド卵 日光金乃卵を使用
  喜界島で作られた粗糖を使用
・小太郎物産 一年熟成とろ焼き芋 500g×2袋 2,160円

 「いろはに千鳥」。
https://www.teletama.jp/irohanichidori/
<ライト・グルーヴ>川口市戸塚
・ロトボール レンタル料金 1日 3,000円(税込)
・LEDストロボ レンタル料金 1日 3,000円(税込)
・ウォーターウェーヴ レンタル料金 1日 3,000円(税込)
・ムービングライト レンタル料金 1日 6,000円(税込)
・ウェディングタワー 1日 7万2000円(税込)

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 「TOTO」より、メール。
 前回、第1200回「BIG」でスポーツくじオフィシャルサイトから1等7億7万7千円当せんが誕生しました!当せんされた方、おめでとうございます!
\キャリーオーバー発生中!/
 第1202回「BIG」で約5億7,000万円、「MEGA BIG」で約44億4,000万円、「100円BIG」で約22億円、トリプルキャリーオーバー発生中です!!今週も、1等当せん金が最高7億7万7千円に期間限定で増額した「特別なBIG」を販売中です!「特別なBIG」は最高7億7万7千円、「MEGA BIG」は最高12億円、「100円BIG」は最高2億円、当せんのチャンスです♪
\今日は大安吉日!/
 縁起の良い日にBIGを購入してみませんか♪
https://store.toto-dream.com/dcs/subos/screen/ps01/spsl005/PGSPSL00501InitBig.form?cid=all_mail_mag_all_big_all_reg_bex_201106_2

 「甲羅組」より、楽天メール。「真いか一夜干し」が半額の1,290円、しかも送料無料!!!
https://item.rakuten.co.jp/kouragumi/200561/?scid=me_ich_pcn_301_20201106_6637937_001
 「日本酒おつまみギフトのミツワ酒販」より、楽天メール。「エントリーでポイント10倍 ウイスキーローヤル 干支ボトル 丑年 600ml 43度 11,800円」の案内♪
https://item.rakuten.co.jp/mituwa/sun-royal-eto600/
 「北国からの贈り物(北海道グルメ)」より、楽天メール。「種子島産 安納芋」と「愛媛県産 紅まどんな」の案内♪
https://item.rakuten.co.jp/snowland/302820/?scid=rm_190841

 今日の仕事・・・。
 気分が悪いな・・・「教えていただいている」じゃあなくて「教わってやっている」と思っているのだろうか???
 そんなんだったら、勤務時間が終了後、すぐに帰るよ!!!今までは、用があるかと思って、しばらく待っていたけど・・・!!

 仕事を終え、帰宅。
 「KIKICHI EXPRESS」なるトラックが、車間距離十分にないのにコンビニから道路に出てきた!!!こちらは、ブレーキ!!!止まって、トラックが道に出るのを待つハメになる!!!そして、そのトラック、法定荘度の20km/h以下で走っている。挙句の果てに、右折しようとして対向車が来なくなるまで止まっていたので、こちらも止まるしかない・・・!!!全く迷惑なトラックだった!!!
http://www.kikuchi-exp.co.jp/

 道を進めると、トラックが右折ウインカーを出して止まっていた。後ろについたら、いきなりバックしてきた!!!??危ないトラックだよ!!!
 バックで会社に入ろうとしたみたい!

 スーパーに寄る。駐車場が異常に混んでいるのは何故???
 食品売り場で「納豆」48円、「緑豆もやし」20円、「明治ブルガリアヨーグルト」116円、「三立製菓 かにぱん」105円、それに105円のところ20%引きで843円「大福あんぱん」を買う。
 「明治ブルガリアヨーグルト」には、ボーナスポイント10、「大福あんぱん」には、ボーナスポイント20が付いていた!

 お酒売り場で、「檸檬堂 鬼レモン」151円、「麹レモンサワー」151円を買う。どちらも2ポイント付いていた!

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 夕方は、先日、100g62円で買った「国産若鶏砂肝」の、塩コショウ焼きでい一杯♪

 ここで、『HOT PEPPER』2018年6月号より、「簡単レシピ付き 悩まない!スーパーフードガイド」の引用♪
 すっかり生活に浸透したスーパーフード。何気なく選んでいるけれど、どんな成分が?生活にどう取り入れればいいの?基本情報Q&Aからお悩み別おすすめスーパーフード、そのレシピ例まで、ご紹介します!
*教えてくれたのは・・・日本スーパーフード協会 アドバイザー 柴田真希さん
 管理栄養士。株式会社エミッシュ代表。テレビ出演、雑誌やWEB媒体へのレシピ・コラム掲載の他、『知識ゼロからのスーパーフード』(幻冬舎)など著書多数。食品メーカーや飲食店メニューの開発も行う。
▲知っておきたいスーパーフードの基礎知識Q&A
Q スーパーフードの定義って?
A 栄養価が突出するか、バランスに優れた食品
 厳密な定義はありませんが、一部の栄養価が突出して高い、もしくは逆にバランスが良く多くの栄養素を含むなど、健康に良い成分が豊富な食材のこと。世界各国で、人類に長く食べられてきた「食歴」のあるものが基本です。サプリメントと一般の食材の間に位置し、普段の食事で手軽に摂れるのが利点。
Q どんなところで買える?
A ネットで探せば全国どこでも入手可
 都心部であれば、オーガニック食品や健康食品を扱うショップ、輸入食材を扱うスーパーなど。地方在住ならネットショップで購入できます。ネットでは、商品説明が丁寧で商品知識が豊富なショップを選びましょう。
Q 購入時に品質を見分ける方法は?
A 安価すぎるものは避け、保存状況の良いものを
 オーガニック認証マークなどがついていればひとつの目安になりますが、スーパーフードによっては認証制度のないものも。ネットでは、あまり安価なものは避けて。実店舗なら、商品が高温多湿な場所に置かれていないか、などの保存状況を見て選びましょう。
Q 効果的な摂取の仕方は?
A 加熱NGに気をつけ、毎日の習慣にして
 スーパーフーズごとの特徴をふまえた調理法で、硬いものは浸水して柔らかくする、しっかり噛む、など身体が消化吸収しやすい形にすることが大切。加熱すると栄養素が失われてしまうものもあるので、注意書きはよく確認して調理を。また続けて食べることで身体への効果が出てくるのがスーパーフードなので、いつもの調理用油をココナッツオイルに置き換える、朝食のヨーグルトにパウダー状のスーパーフードをトッピングする・・・など、無理なく食習慣に組み込めるものを選びましょう。
Q どうやって保存するといい?
A 高温多湿や直射日光は避け、見える場所へ
 それぞれの特性によりますが、食品なので基本的に、高温多湿になる場所や日光が当たる場所は避けましょう。あとは、冷蔵庫や冷暗所など、商品に記載された保存方法を守ることが大切。品質を考えると遮光されたパッケージを選ぶことも大事ですが、それをしまい込んで忘れてしまうよりは、小さめのビンなどに移して見える場所に並べ、早く使い切るほうがおすすめです。
Q 食べ過ぎは良くないって、本当?
A 大量摂取は悪影響も。少量ずつ、こまめに
 食事はバランスが大事なので、ただでさえ栄養素が豊富なスーパーフードで一部の栄養素を摂りすぎるのは、おすすめしません。また体質と合わない可能性もあるので、最初は少量ずつ食べてみて様子を見ましょう。逆に、しっかり摂りたい水溶性のポリフェノールやビタミンは食べすぎると尿などから排出されてしまうので、これも少量ずつ毎食食べるほうが吸収されやすくなります。
Q 日本古来の食材にもスーパーフードはある?
A 味噌や納豆、緑茶が海外では注目の食材に
 世界的なスーパーフードのブームにより、海外では和食の食材が注目されています。穀類なら玄米や黒ごま、飲み物なら緑茶、甘酒、その他の食材では味噌、納豆、梅干しなど。生活に取り入れる人も、増えているようです。

▲ダイエット編
*代謝太りタイプにおすすめのスーパーフード
マグネシウム、ビタミンB群他、代謝に必要な栄養素を補って
 年齢を重ねて基礎代謝が落ちる、筋肉量が少ないなどの原因で食べ物がエネルギーとして効率良く使われないと、体脂肪に。筋肉を作るたんぱく質や、代謝に必要な酸素の働きに関わるマグネシウムなどを摂って対策を。また調理に使う油を体脂肪になりづらい油にしても◎。
「こんな人におすすめ!」
☑運動は好きではない
☑以前に比べて太りやすくなった
☑脂っこい食事が好き
☑体温が低め
☑麺だけ、おにぎりだけ、など単品の食事が多い。
・スピルツナ
50種以上の栄養成分が凝縮し、さまざまな形で代謝をサポート
 約30億年前に誕生した最古の微細藻類。動物・植物両方の特性を持ち、50種以上の栄養成分と栄養価の高さを誇ります。パウダーの重量約6割が筋肉の原料となるたんぱく質。代謝を助けるマグネシウムの他、抗酸化成分、ビタミン、ミネラルも豊富
 主な成分 たんぱく質、食物繊維、β-カロテン、ビタミンB群、マグネシウム、鉄
 味・風味 パウダーなので味は薄いけれど、かすかに青のり、海藻など藻のような風味。
 調理法 そのままサラダなどにかけて。加熱もOK。汁ものの場合は先に材料と混ぜてダマを防ぐ。
 保存法 冷暗所か常温で、直射日光と湿気を避けて保存。
【スピルリナのトロピカルスムージー】
『材料』(2人分)
 スピルリナ 小さじ2杯、バナナ 2本、パイナップル 150g、豆乳 200cc
『作り方』
 材料全てをミキサーにかけ、上に角切りのパイナップルをのせます。色は濃いけれど、バナナの味が強いのでクセがなく飲みやすい。
・ビーポーレン
「自然界で最も完璧」と言われ、今年大注目のトレンドフード
 みつばちが、集めた花粉を自らの酵素で固め粒状にしたものがビーボーレン。古代エジプトで民間療法に使われ、現在欧米では広く食されています。代謝をサポートする亜鉛が多く、ナイアシンなどのビタミンB群も豊富。少量で多様な栄養素が摂れます。
 主な栄養成分 ビタミンB群、ビタミンE、葉酸、アミノ酸、鉄、亜鉛、必須脂肪酸
 味・風味 はちみつ由来のほのかな甘みと、わずかに香ばしい風味。
 調理法 そのままシリアルなどにかけて。加熱してもOKですが、焦げやすいので要注意。
 保存法 冷暗所か常温で、直射日光と湿気を避けて保存。
【ビーボーレンのふりかけ】
『材料』(2人分)
 ツナ缶 1缶、A(かつお節 5g、きび砂糖 小さじ1、醤油 小さじ2)、B(ビーボーレン 大さじ2、白ごま 大さじ1、青のり 大さじ1)
『作り方』 
 フライパンに軽く水気を切ったツナ缶を入れて炒めます。水分がなくなってきたらAの材料を入れて全体を混ぜ合わせて味をととのえ、最後にBを入れて和えます。なぜか香ばしいたまご風味に。
・ココナッツオイル
体に溜まりにくい油に替え、日々の炒め物をヘルシーに
 熱帯のココヤシ果実から抽出されるオイル。体内で効率良く分解されてエネルギーとなる中鎖脂肪酸が豊富で、体脂肪になりにくいといわれます。ただし摂りすぎは中性脂肪を増やすという説も。普段の炒め物や揚げ物油を置き換えるのがおすすめ。
 主な栄養成分 中鎖脂肪酸(ラウリン酸、カプリエル酸)
 味・風味 味はなく、ほんのり甘いココナッツの香り。甘さが気になるほどの強い風味はなし。
 調理法 そのままでも加熱使用してもOK。約20℃で液体化するので、温かな飲み物に入れても。
 保存法 常温で、直射日光と湿気を避けて保存。
【ココナッツオイルトースト】
『材料』(2人分)
 ライ麦パン 2枚、ココナッツオイル 大さじ2、きなこ 大さじ2、ココナッツシュガー(きび砂糖でも可) 大さじ1/2
『作り方』
 ライ麦パンを焼き色がつくまで焼き、きなことココナッツシュガーを混ぜて乗せます。ココナッツオイルをトッピングして、粉っぽさうぃ解消。

*食べ過ぎ太りタイプにおすすめのスーパーフード
ボリュームアップで満腹を感じ不足しがちなビタミンなども補給
 食べることが好きでつい食べ過ぎてしまう・・・という人は、ふくらんだりかさばったりする腹持ちが良いタイプのスーパーフードを活用することで、満腹感を得られるはず。主食の一部を置き換えることで、同じカロリーでもビタミン、ミネラルなどが摂れるのも魅力。
「こんな人におそすめ!」
☑食べることが1日の楽しみだ
☑腹八分目、でゴハンを終われない
☑炭水化物抜きダイエットに失敗した
☑お腹がすくとイライラする
☑つい間食をしてしまう
・キヌア
白米にまぜて食べられてデイリーな使いやすさは抜群
 南米アンデス地方で数千年前から食べられてきた雑穀。食物繊維や、ビタミンEなどの抗酸化成分、代謝をサポートするマグネシウムなど高い栄養価を誇ります。主食として白米などに混ぜて炊くと満腹感があり、毎日食事に取り入れやすいのも利点。
 主な栄養成分 食物繊維、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンE、サポニン
 味・風味 雑穀らしくクセのない味でわずかに苦みが。炒めるとカリッと、ゆでるとプチプチした食感に。
 調理法 フライパンで炒めてサラダや和え物のトッピングに。ゆでてサラダのトッピングに。炊飯器で白米と同じ水加減で炊いても。
 保存法 湿気と日光を避けて常温保存。
【キヌアのヨーグルトボウル】
『材料』(2人分)
 キヌア 100g、ヨーグルト 300g、いちご 4個、キウイフルーツ 1個、パイナップル 60g、はちみつ 適量
『作り方』
①鍋にたっぷりのお湯を沸かし、目の細かいざるでしっかり洗ったキヌアを入れて、好みの硬さを見ながら15~20分ゆでます。キヌアの粒から白いひげのようなものが出てきて、粒が透明になってきたらざるにあけ、水気をしっかり切ります。
②ボウルにゆでたキヌアとヨーグルトを盛り付け、カットしたいちご、キウイ、パインを乗せ、好みではちみつをかけます。プチプチの食感がアクセントに。
・ブロッコリースーパースプラウト
抗酸化作用をサポートしつつかさ増しで食べ過ぎを防ぐ
 アメリカの研究者により開発された野菜。ブロッコリーの中でも抗酸化酵素の働きを高めるスルフォラファンの濃度が特に濃いもので、各種ビタミンも豊富。形状的にかさ増し効果があるので、おかずに和えたりすることで栄養価と満腹感をアップ。
 主な栄養成分 スルフォラファン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンE、β-カロテン
 味・風味 ブロッコリーにマイルドな辛みをプラスした風味。
 調理法 加熱で栄養素が激減するので、生で使用。噛んだり刻むことで酵素が活性化するので、刻んで薬味として使うのもおすすめ。
 保存法 冷蔵庫で保存。
【ブロッコリー スーパースプラウトとサーモンのわさび醤油和え】
『材料』(2人分)
 ブロッコリー スーパースプラウト 1/2パック(25g)、サーモン(刺身用) 150g、A(わさび 小さじ1/2、醤油 小さじ1と1/2、ごま油・・・小さじ1)
『作り方』
 ボウルにAの材料を入れて混ぜ合わせ、1.5cm角切りにしたサーモンとブロッコリースーパースプラウトを和えます。爽やかな風味に。
・もち麦(大麦)
各種食物繊維のバランスに優れ満腹感が長時間続くのが利点
 メソポタミア文明の頃から栽培されていた大麦。一般穀物に多いのは脳内で善玉菌のエサとなる不水溶性食物繊維ですが、不足しがちな水溶性食物繊維もバランス良く含まれるのが特徴です。腸内で便のかさを増すため腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぎます。
 主な栄養成分 水溶性食物繊維、不水溶性食物繊維、β-カロテン、レジスタントスターチ
 味・風味 ほんのり甘みのある穀類の味。煮くずれないので、もちもし、プチプチした食感が保たれる。
 調理法 15~20分下ゆでしてサラダのトッピングやスープの具材に。白米に混ぜて炊いてもOK。
 保存法 直射日光を避けて、常温保存。ゆでた後で冷凍保存も可能。
【えびとアスパラのもち麦リゾット】
『材料』(2人分)
 もち麦 100g、むきえび 100g、アスパラ 2本、玉ねぎ 1/4個(50g)、しめじ 1/2パック(50g)、オリーブオイル 大さじ1、A(だし汁(水+コンソメでも) 200㏄、塩 小さじ1/4)、B(粉チーズ 適量、ブラックペッパー 適量)
『作り方』
①鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を入れて時々かき混ぜながら15~20分ゆでます。固さは好みで様子を見、中心が透明になるまでゆえ上がったらざるにあけて。流水でよく洗ってぬめりを取り、水気をしっかりと切っておきます。
②フライパンでオリーブオイル、むきえび、みじん切りの玉ねぎを中火で炒めたら、しめじと斜め切りのアスパラを加えます。全体に火が通ったら①のもち麦とAの材料を入れて味を調え、器に盛り付けてBをかけます。もちもちの食感にチーズがマッチ。

*食物繊維不足太りタイプにおすすめのスーパーフード
現代人に足りない食物繊維で溜めないすっきり感を目指す
 食物繊維には、腸の流れを良くして便秘を防ぐなどの働きが。和食には多く含まれますが、洋食中心の人は不足しがちです。炭水化物にも豊富なため、糖質を気にして控えていると逆にめぐりの悪い体になることも。すっきりしたい人は、食物繊維を積極的に摂取して。
「こんな人におすすめ!」
☑野菜不足になりがち
☑炭水化物抜きダイエットをしている
☑よく便秘になる
☑和食系のメニューを選ぶことが少ない
☑肌荒れをすることが多い
・チアシード
食物繊維がふくれてジェル状に。間食や置き換えダイエットにも
 メキシコ原産、アステカ帝国の先住民が常食していた食材。水やお湯などに浸すと約10倍にふくらんでジェル状に。このジェル部分が水溶性の食物繊維です。チアシード大さじ1杯でレタス300g相当の食物繊維が摂れて、満腹感アップの効果も大。
 主な成分 グルコマンナン(食物繊維)、オメガ3系脂肪酸、たんぱく質、マグネシウム
 味・風味 クセのない味。生だとゴマのようなぷちぷち感、ジェル状にするとぷるぷるした食感に。
 調理法 加熱に弱い脂肪酸を含むので、なるべく非加熱で、水分に浸し約10分でジェル状に。粒状のまま使用すれば、ゴマ代わりに。
 保存法 高温多湿を避け、遮光して保存。
【冷ややっこのチアシードポン酢ジュレ】
『材料』(2人分)
 絹ごし豆腐 1丁、チアシード 大さじ1、水 大さじ1、ポン酢 大さじ2、大葉 2枚
『作り方』
 チアシードを水と混ぜ合わせ約10分置いてジェル状にし、ポン酢と混ぜます。それを大葉と絹ごし豆腐にかけます。ぷるんとした食感で爽やかに。
・アーモンド(ナッツ類)
食物繊維と良質な油分、Wですっきりをサポート
 古代からの食歴があるナッツ類。アーモンドには食物繊維の他、ビタミンEやオレイン酸など良質の油が含まれ、腸のすべりを良くする働きへの期待が。薄皮付きなら抗酸化成分のポリフェノールも摂れます。油や食塩不使用で素焼きのものがおすすめ。
 主な栄養成分 ビタミンE、食物繊維、オレイン酸
 味・風味 素焼きだと香ばしい風味。薄皮付きはわずかに渋みあり。皮の内側はまろやかな甘みが。
 調理法 素焼きのまま食べるか、から煎りして風味をアップさせる。
 保存法 密封して酸化を防ぎ、湿気を避けて常温保存。
【なすのアーモンド味噌田楽】
『材料』(2人分)
 なす 2本、A(アーモンド 20g、きび砂糖 大さじ1、味噌 大さじ2、ごま油 大さじ1/2)
『作り方』
 アーモンドを包丁やフードプロセッサーで細かくし、Aの材料を混ぜ合わせます。なすの表面に分量外のごま油を薄く塗り、オーブントースターで5分程焼いたら混ぜたAを塗り、焼き色がつくまでさらに数分焼きます。香ばしい味噌とナッツが食欲を刺激。
・ヘンプシード
実は日本古来の食材、ヘンプ。ダイエットと美肌両方に期待が
 日本では「麻の実」として古くから食され、七味唐辛子に含まれる雑穀。食物繊維が豊富な他、植物性たんぱく質にはめずらしく必須アミノ酸がすべて含まれ、美肌効果も期待できます。ビタミンEなどの抗酸化成分、代謝をサポートするマグネシウムも。
 主な栄養成分 食物繊維、たんぱく質、α-リノレン酸、ビタミンE、マグネシウム
 味・風味 ドライタイプはナッツのような香ばしさ。くるみに似た風味で、豊富な脂質によるまろやかさんも。
 調理法 必須脂肪酸のα-リノレン酸が加熱に弱いので、そのまま料理の仕上げにトッピング。
 保存法 湿気を避けて冷暗所で保存。開封後は冷蔵庫で保存を。
【ヘンプシードのおにぎり】
<梅しそおむすび>
『材料』(1人分)
 麦こはん お茶碗1杯分、ヘンプシード 大さじ1/2、梅干し 1/2個、青じそ 1枚
『作り方』
 麦ごはんに、ペースト状にした梅干しと千切りにした青じそ、ヘンプシードを混ぜ、丸く握ります。
<こんぶと黒米のおむすび>
『材料』(1人分)
 黒米ごはん お茶碗1杯分、ヘンプシード 大さじ1/2、こんぶの佃煮 5g
『作り方』
 麦ごはんにざく切りにしたこんぶの佃煮を混ぜて握ったら、ヘンプシードを側面の周りにまぶします。

▲美容・健康編
*シミが気になる人におすすめのスーパーフード
ビタミンCと抗酸化成分で、シミの原因の活性化を抑える
 シミへの対策には、ビタミンCや抗酸化成分を。ビタミンCはメラニン生成を抑えますが水溶性ですぐ体外へ排出されてしまうので、毎食少量ずつ摂って。抗酸化成分は、日焼け後の炎症や喫煙、ストレスによる活性酵素を分解します。
「こんな人におすすめ!」
☑外出することが多い
☑自炊をすることはない
☑夏でも日傘や帽子は使わない
☑たばこを吸っている
☑ストレスが多い
・カムカム
桁違いに豊富なビタミンCと抗酸化成分が同時に摂れる
 南米アマゾン川流域に自生する植物の実で、森の栄養分が凝縮したフルーツ。生のカムカム果実に含まれるビタミンCは、レモンの約60倍、アセロラの約2倍と言われ、抗酸化成分のポリフェノールも赤ワインの約7倍。日本では入手も保存のしやすいパウダーがおすすめ。100%果汁タイプも流通。
 主な栄養成分 ビタミンC、ポリフェノール
 味・風味 さわやかな酸味のある柑橘類の味。パウダーはやや風味が薄い。
 調理法 ビタミンCは加熱で壊れるので、熱を加えない調理法に。
 保存法 冷暗所で、直射日光と高温多湿を避けて保存。
【カムカムパウダーのドレッシング】
『材料』(2人分)
 カムカムパウダー 小さじ1、はちみつ 小さじ1、粒マスタード 大さじ1、味噌 大さじ1、酢 大さじ1、オリーブオイル 大さじ1
『作り方』
 材料全てを上から順にしっかり混ぜ合わせていき、お好みのサラダにかけていただきます。
・ゴジベリー
豊富な抗酸化成分数種を含み薬膳料理や漢方の材料に
 中国原産のクコの果実。薬膳などに使われています。βカロテン、ビタミンEなどの抗酸化成分をバランス良く含み、紫外線による活性酸素の悪影響に対抗。東洋医学では、メラニン排出の働きに関わる肝臓や腎臓のサポート、目の健康維持などに使われて来た歴史も。
 主な栄養成分 ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンE、ゼアキサンチン、アミノ酸
 味・風味 甘酸っぱいベリー系フルーツの味。ドライタイプは歯ごたえあり。
 調理法 加熱調理が可能。鍋やおかゆに入れてもOK。ドライフルーツタイプならそのまま食べても。
 保存法 直射日光と湿気を避け、なるべく冷蔵庫で保存。
【ゴジベリーのレモネード】
『材料』(2人分)
 ゴジベリー 適量、レモン 1個、はちみつ 大さじ2、炭酸水 400cc、氷 適量
『作り方』
 ゴジベリーは水(分量外)で戻しておき、レモンは2枚薄切りにして、残りは果汁を絞ります。グラスにレモン果汁とはちみつを入れて混ぜ、炭酸水を少しずつ加えます。氷と水気を切ったゴジベリー、レモンを加えて完成。ベリーと炭酸がフレッシュな味。
*くすみが気になる人におすすめのスーパーフード
心身の緊張をゆるめる成分で血流を促し、代謝をサポート
 くすみは、冷えや運動不足で代謝が低下したり、血流が悪く老廃物が溜まることで起こります。イライラして自律神経が乱れることも要因。めぐりを促すマグネシウムや鉄、リラックス成分のカカオポリフェノールなどで対策を。
「こんな人におすすめ!」
☑夕方になるとむくみがち
☑あまり汗をかかない
☑冷え性だと思う
☑イライラすることが多い
☑甘いものをよく食べる。
・カカオ
イライラや緊張で流れが悪い時、美味しく気分をリフレッシュ
 中南米原産の植物。カカオ豆から取り出した粒状のカカオニブや、パウダー化したものが一般的。カカオポリフェノールは抗酸化作用で、老廃物から生じる活性酸素を抑えると言われます。またデオブロミン、フェニルエチルアミンと共にストレス軽減の働きも期待。
 主な成分 カカオポリフェノール、フェニルエチルアミン、チオブロミン、食物繊維、マグネシウム
 味・風味 甘みはなく、香ばしくマイルドな苦み。粒状のカカオニブはナッツのような風味。
 調理法 加熱調理してOK。そのままヨーグルトやドリンクにトッピングしたり混ぜて使っても。
 保存法 冷暗所で、直射日光と湿気を避けて保存。
【カカオ入りジンジャー甘酒】
『材料』(2人分)
 カカオパウダー 大さじ2、生姜(すりおろし) 小さじ2、甘酒 400cc
『作り方』
 鍋に材料全てを入れて混ぜ合わせ火にかけ、焦げに気をつけて好みの温度まで温めます。
・マカ
アルギニンと抗酸化成分で乱れたリズムを改善し美肌へ
 強烈な紫外線が降り注ぐアンデス山脈高地が原産。厳しい自然から身を守るため、強い抗酸化成分を含みます。収穫後の天日乾燥で血流を促す鉄、自律神経に関わるアミノ酸の一種アルギニンなどが増加。男性用イメージが強いですが、男女問わす摂りたい成分が豊富です。
 主な栄養成分 鉄、アルギニン、ベンジルグルコノレート、カルシウム
 味・風味 きなこ、切り干し大根のようなほんのりした甘み。香ばしいコクも。
 調理法 加熱調理はOK。パウダーが水に溶けにくいので、少量の水分で少しずつ溶いてから使用。
 保存法 冷暗所で、直射日光と湿気を避けて保存。
【マカのスクランブルエッグ】
『材料』(2人分)
 たまご 2個、A(マカオパウダー 小さじ1、ピザ用チーズ 20g、塩・黒こしょう 少々)、オリーブオイル 大さじ1/2
『作り方』
 ボウルにAの材料を入れたら、たまごを1個ずつ加えて混ぜ合わせます(逆に、溶きたまごにマカを加えるとダマになるので要注意)。これを、オリーブオイルを入れて中火にかけたフライパンに加え、半熟になるまで炒めます。コクのある味わいに。
*目の疲れが気になる人におすすめのスーパーフード
アントシアニンで目の毛細血管の血流と網膜修復を助ける。
 スマホやPCを長時間使う人は、ブルーライトの強い光で細かい文字を見ることで目に負担をかけています。特に電車などの振動で疲れは倍増。目元の血流を促し網膜を修復するといわれるアントシアニンが豊富なものを食べましょう。
「こんな人におすすめ!」
☑電車移動中はスマホを見ることが多い
☑あまり遠くを見ることがない
☑小さい文字がぼやけることがある
☑疲れるとクマができる
☑黒や紫など色の濃い食物は食べない
・アサイー
アントシアニンに加えミネラル、鉄など不足しがちな成分が豊富
 ブラジル原産のヤシ科植物。抗酸化力の強いポリフェノール類が豊富で、中でもアントシアニンを多く含みます。鉄も豊富で、目の疲れにより滞りがちな血流アップにも期待が。他にも食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、肌や髪に好影響な成分がバランス良く摂れます。
 主な栄養成分 アントシアニン、鉄、ビタミンE、食物繊維、オレイン酸
 味・風味 ピューレもパウダーも、無糖なら甘みや酸味はほとんどなし。ピューレは甘み入りも流通。
 調理法 加熱しすぎは栄養素が壊れるため、なるべく生で。ヨーグルトと混ぜたりスムージーにも。
 保存法 ピューレの冷凍パックは冷凍で。パウダーは高温多湿を避け保存。
【アサイーのグラノーラヨーグルトアイス】
『材料』(15×20cmのバット1個分)
 A(アサイーピューレ(無糖) 100g、ヨーグルト 200g、アガベシロップ(はちみつ) 大さじ2)、グラノーラ 20g
『作り方』
 クッキングシートを敷いたバットにAの材料を混ぜ合わせたものを入れ、平らにならして上にグラノーラをのせます(お好みでビーポーレンやゴジベリーを入れても)。上から軽く押してラップをし、冷凍庫で冷やし固めます。甘すぎないベリー系の味。
・マキベリー
目の働きをサポートしながら美容効果も期待できる
 南米のチリで育つ植物の果実。ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富で、目の疲れを和らげます。同時に高い抗酸化力を持つ成分でもあるので、日焼け後に摂ることで活性酸素に対抗。ミネラルや、美腸に大切な食物繊維も含まれるため、美容全般に効果が。
 主な栄養成分 アントシアニン、ミネラル、食物繊維
 味・風味 ベリー系フルーツに特有の甘酸っぱさ。後味にはわずかに苦み残る風味も。
 調理法 加熱しすぎると栄養素が壊れるため、なるべく生で。トッピングやスムージーなどに。
 保存法 パウダーは直射日光と湿気を避けて、冷暗所で保存。
【さつまいもとマキベリーのベジラテ】
『材料』(2人分)
 A(さつま芋 100g、きび砂糖 適量)、豆乳 400cc、マキベリーパウダー 適量
『作り方』
 さつま芋の皮をむいてざく切りにし、水を入れた鍋か電子レンジで加熱して柔らかくします。これを温めた豆乳と一緒にハンディミキサーにかけ、耐熱グラスに注いだら、マキベリーパウダーをお好みでトッピング。わずかな甘酸っぱさが、アクセントに。

本日のカウント
本日の歩数:4,589歩
(本日のしっかり歩行:0歩)
本日:54.5kg、15.1%
本日の餃子消費量:0個
割り箸使用量:0膳

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