« 「百寿者」に共通する4つの習慣 | トップページ | 週末キャンピングカー生活入門 »

2020年6月16日 (火)

老化による加齢性筋肉減少症=サルコペニアを予防・克服し、生き生きとした人生を!

 昨日のテレビ「昼めし旅」は、「港町グルメSP」。2020年5/27の放送分。
https://www.tv-tokyo.co.jp/plus/tag/hirumeshitabi/
「広島県 福山市」
 鞆の浦
《道の駅 アリストぬまくま》
 レモン、紅はっさく、コノシロ
《フィッシュバーガー専門店 サニーバーガー》原薗さん
・コノシロのまかない丼
①コノシロを3枚におろす。塩を振る。酢をかける。酢で締める。30分冷蔵庫で寝かせる。
②コノシロを小さく切る。ワケギを斜め切りにする。
③ワケギとコノシロと合わせる。醤油、オリーブオイルと混ぜ合わせる。
④丼にご飯をよそい、ご飯の上にのせる。
・コチの南蛮漬け
①コチにかたくり粉をまぶし、180℃の油で揚げる。
②スライスレモンに砂糖をまぶし、醤油を加えて混ぜる。新玉ねぎ、ニンジンも入れる。コチのフライを入れ、味を馴染ませる。
・バニラアイスのはっさくジャムのせ
①手作りのはっさくジャムをアイスクリームにのせる。
「富山県 滑川市」
 ホタルイカ
《ほたるいかの店 (有)カネツル砂子商店》砂子さん
・ホタルイカボンボン
①天ぷら粉にカレー粉、水を加え混ぜる。釜揚ホタルイカにからませる。
②ホタルイカに串で穴を開ける。180℃の油で揚げる。(揚げる時のボンボンという音が名前の由来)
③梅塩を添える。
・ホタルイカのミニピザ
①餃子の皮を並べ、ピザソースを塗る。釜揚ホタルイカをのせ、チーズをのせる。
②オーブンで8分焼く。
③バジルを乗せる。
・ホタルイカご飯
①地元産コシヒカリに、白出汁、料理酒を入れる。
②釜揚ホタルイカ、醤油、ショウガを入れて炊きあげる。
・玉子焼き
①卵を溶き、白出汁を入れる。
②フライパンで巻きながら焼く。
・いとこ煮(大根、ごぼうなどの根菜)

 「二軒目どうする? ~ツマミのハナシ~」は、「品川区 荏原町」。
https://www.tv-tokyo.co.jp/plus/tag/nikenmedousuru/?page=1
《中国料理 万里》
《家庭料理 呑処 鯱》
☆煮魚(金目鯛) 2800円
・生ビール 429円
・お刺身盛合せ(4人前) 2750円
*ツマミのハナシ①:駿河湾の桜えび漁は全ての漁船の水揚げを均等に配分する”プール制”を50年にわたって続けている。
・生紅白(生桜えびと生しらす) 1100円 生姜醤油で
・芋焼酎水割り 550円
・芋焼酎炭酸割り 550円
・串カツ 550円
・カキフライ 880円
・極上塩辛 550円
《豆たく》
・豆たくサワー 550円
・芋焼酎水割り 550円
*ツマミのハナシ②:甘酒が旬とされる季節は?
 夏「甘さけの 地獄もちかし 箱根山」与謝野蕪村
・ホロホロ鳥のもつ刺 858円
・芋焼酎ソーダ割り 660円
・すじこのわさび漬け 638円
・大鰐温泉もやしとイクラの辛子漬け 638円
・日本酒 715円
・ホロホロ鳥のもも肉一枚焼 1408円
・ホロホロ鳥の正肉刺 748円

 「いきつけ!しずおかごはん」は、#58「長泉町_マーボーラーメン」
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWlQMhs0VPOSgk3TmC10LC_Pi9YU7xXku
《金龍》長泉町上土狩666-1
TEL 055-986-6374
・マーボーラーメン 700円

 「かにぱんお姉さんの!秘密のキッチン」は、「お菓子なんて言わせない!源氏パイキッシュ」。
https://twitter.com/hashtag/%E3%81%8B%E3%81%AB%E3%81%B1%E3%82%93%E3%81%8A%E5%A7%89%E3%81%95%E3%82%93%E3%81%AE%E7%A7%98%E5%AF%86%E3%81%AE%E3%82%AD%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%B3
『材料』
 源氏パイ、ベーコン 2枚、ホウレンソウ 2束、卵 2個、生クリーム 70ml、粉チーズ 適量、塩・コショウ・サラダ油
①電子レンジでホウレンソウに火を通す。(ゆでてもOK)
②ベーコン、ホウレンソウを切っておく。
③卵を溶き、生クリーム、ベーコン、ホウレンソウを加える。
④塩コショウ、粉チーズで味をつけ、よく混ぜる。
⑤源氏パイを個包装のまま砕き、耐熱容器に入れる。
⑥耐熱容器に生地を入れ、粉チーズと黒コショウを振っておく。
⑦オーブントースターで10~13分加熱。
 焼き上がった後に、ミニ源氏パイをトッピング。

 「アメージパング!」は、「日本の新 観光スポットを探せ」。
https://www.tbs.co.jp/amazipang/
「串焼き屋なのに、串焼きが食べられない謎の店」
《串Bar ステラ》東京・自由が丘駅、自由が丘デパート2階
・串焼き Aコース(8本) 1,700円
・お通し 1,000円
 ポテトサラダ(リンゴ入り)、かぼちゃの煮付け、もやしのサッパリ漬け、小松菜の炒め物、ほうれん草のおひたし、長芋の梅酢漬け、あんかけだし巻き玉子、里芋の煮物、きんぴらごぼう、切り干し大根、わけぎのぬた、レーズン、きゅうりとカニカマのサラダ、ナスとマッシュルームの煮物、水菜のサラダ、たけのことこんにゃくの煮付け、ひじきの煮物、ミンチボール、ガパオ豆腐、トムヤムスープ、肉じゃが、じゃがいもの炒め物、ニンニク芽炒め、きゅうりの酢漬け、セロリの酢漬け、グレープフルーツ、紫芋のレモン煮
・自家製マーマレードのお土産
「クイズ外国人が出しました!」
①バングラディッシュの小学校には留年制度がある。
②バングラディシュの刑務所で200年続くある事を変えることになった。
 朝食のメニューが変わった。
③バングラデシュの郵便ポストの入りの違いは何でしょう。
 届ける地域の違い。赤:国内郵便、黄:市内郵便、青:国際郵便

 「越前かに職人 甲羅組」より、楽天メール。「鹿児島県産うなぎ蒲焼き」2,999円の案内♪
https://item.rakuten.co.jp/kouragumi/201101/?scid=me_ich_pcn_301_20200615_6595277_001
「ブロガーが実践したダイエット7選」
http://livedoorblogstyle.jp/archives/6485829.html

 今日の仕事・・・。
 なんとか軌道に乗りそう・・・でも、2ヵ月遅れ・・・。どうやって挽回しよう?

 仕事を終え、帰宅途中、スーパーに寄る。WAONに、1,000円チャージ。
 火曜特売だと、「納豆」48円はないのか???
 「明治ブルガリアヨーグルト」138円、「TB 極小粒納豆」73円、「絹ごし豆腐」41円、「長野県産レタス」105円を買う。
 しまった!「LOTO 7」を買い忘れた!

 「ネズミ捕り」をしているね・・・この不況の時、仕事を無くしている人も多いのに、罰金を取るのですかぁ~?まるで、鬼のような対応だね。

004_20200616161601
 「つるむらさき」が発芽♪
 草取りをしましょう。ついでに、畝作り。
 ヘリコプターが低く飛んでいるね。「ドクターヘリ」かな???

 「相続」の書類を読み、捺印。

 夕方は、とりあえずビール!草取りで、汗だくになったから、ビールが美味しよね↑↑↑
002_20200616161601
 おつまみは、昨日買った100g213円の「真だこ(蒸し)生食用(1足)」で一杯♪
加工者 株式会社 遠鉄ストア プロセスセンター
浜松市浜北区高薗1068-1
原材料名:まだこ(モロッコ産)
100g当り 99kcal

 ここで、『カルナの豆知識』2020年2・3月号より、「老化による加齢性筋肉減少症=サルコペニアを予防・克服し、生き生きとした人生を! 求められるのは継続的な筋力トレーニングと十分なタンパク質の摂取!介護予防ーシニアこそ身体を鍛えよう」の引用!
後期高齢者の8~10%、200万人以上がサルコペニア
 「近頃、ペットボトルの蓋(栓)が開けられなくなった」
 「片足立ちで靴下がはけない」
 「横断歩道を青信号のうちに渡りきれな」
 あなたの日常生活で、こんなことに悩むようになったらサルコペニア(加齢性筋肉減少症)かもしれません。「『サルコ』とはギリシャ語で『筋肉』、『ペニア』は『減少』を意味します。両者を合わせた造語として、老化によって筋肉が減少する症状を『加齢性筋肉減少症=サルコペニア』と呼びます。現在、日本の75歳以上の後期高齢者のうち8~10%、200万人以上がサルコペニアに陥っている、と推測されています。高齢者が自立した生活を送るうえで、いま重大な健康阻害要因として注目されているのがサルコペニアなのです。
 こう指摘するのはサルコペニアの予防と改善、治療の分野をリードする東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経研究部長(自立促進と精神保健研究チーム)です。
80歳代の男性の骨格筋は20歳代のそれの約29%が失われた状態
 さて人間の筋肉は大きく3種類に分けられます。①手足や身体などを動かす骨格筋と②腸や血管などの臓器を動かす平滑筋、③そして心臓を動かす心筋の3種類です。
 「筋肉の大半は骨格筋です。骨格筋は成年男子で体重の約40%、成年女子で体重の約35%を占め、生体内の最大の臓器・組織です。加えて、骨格筋は20歳代が最大で、それ以降年に1~2%減少し、年を重ねて80歳代になると男性は20歳代の骨格筋の約29%、女性は約24%を失うといわれます」(金憲法経研究部長、以下同)
 人間の骨格筋は日々、合成と分解を繰り返すことで維持されています。成長期ではこの合成と分解のバランスが、前者=合成のほうが盛んで、食事から十分な量のタンパク質も摂れることから骨格筋の増加します。しかし、20歳代を超えて年を重ね50歳代に入ると、骨格筋を合成する力は弱まり、そのうえ食事量も減少し十分なタンパク質も摂れなくなることから骨格筋が減少してしまうのです。
内分泌器官として基礎代謝を維持・向上させる役割も・・・
 骨格筋とは主に腕と足の筋肉です。歩いたり、ものをつかんだり、姿勢を保ったり、身体を動かしたりする役割を果たしています。しかし、それだけではありません。人間の生命活動を最低限維持するための、生体内のさまざまな活動=基礎代謝を維持・向上させる役割も果たしているのです。
 骨格筋からはさまざまなホルモン様物質(生理活性物質)が分泌され、生体内の糖代謝や脂質代謝、熱産生機能など重要な基礎代謝を担っています。近年、骨格筋が内分泌器官として重要な役割を果たしていることが明らかにされてきたのです」
 たとえば骨格筋が消費する主なエネルギー源は脂肪です。骨格筋が増えると脂肪を分解するホルモン様物質なども増加し、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体質をつくれるのです。
 「また、適度な運動などで骨格筋を増やすと、免疫力も高まるというデータも報告されています」
 実際、高齢男性のうち全身の筋肉量が多い方は少ない方と比べて、肺炎やCOPD(慢性閉塞性肺疾患)など呼吸器の病気による死亡率がきわめて低い(約半分)というデータも発表されています。
サルコペニアでもたらされる筋量と筋力・身体機能の低下
 サルコペニアとは、加齢によって①筋肉の量=筋量と、②筋力、③身体機能の3つの機能が低下した状態です。とりわけ部位別に見ると足の骨格筋のそれがもっとも顕著で、「老いは足から・・・」といわれるのはそのゆえんだといえます。
 「サルコペニアに陥るとさまざまな症状があらわれますが、まず第一に体温の低下をもたらし冷え性になりやすくなります。筋肉はエネルギーを消費して熱を産生する臓器ですから、その量が減れば冷え性になるのも仕方ありません」
 筋量の減少は体重の減少をもたらします。体重の約40%が骨格筋だからです。加えて、筋肉の成分の約75%が水分なので、筋量の減少は全身の水分も減少させ、熱中症や脱水症になりやすくなります。さらに筋量の減少は骨密度の低下をはじめ、骨粗しょう症や糖尿病などの発症の可能性を高めてしまいます。
 「筋力の低下は、片足で立っていられない、何かにつかまらないと椅子から立ち上がれない、ペットボトルの栓を開けられないというのが代表的な症状です」ほかに疲れやすくなったり、筋力低下によってバランス能力も低下し、立ったときや歩いているときに転びやすくなったりします。
 「身体機能の低下は、歩行速度の低下により横断歩道を青信号のうちに渡りきれない、階段の上り下りが辛いといったことがもたらされます」
 外出するのも億劫になり、自宅に閉じこもりがちとなったら要注意です。
容易になった筋力、筋量、身体機能の測定
 最近は筋力や筋量、身体機能がたやすく測れるようになりました。「サルコペニアかもしれない・・・」と思ったら、早めに地域の保健センターなどに足を運び、筋力や筋量、身体機能を測定することをお勧めします。「筋力は握力計による握力を、筋量は二重エネルギーX線吸収法(DXA)か生体電気インピータンス法(BIA)による四肢の骨格筋量を、身体機能は歩行テストによる自由歩行速度(いつもの快適なペースの歩行速度)を測定し、それぞれ判定します」
 筋力は握力計で左右2回ずつ測定し、最大値をその人の握力とします。「男性は握力が28kg未満、女性は握力が18kg未満の場合、『サルコペニアの疑いあり』と診断されます」
 筋量を測定するDXAは、エネルギーの異なる2種類のX線を生体に照射し、組織を通過する際の吸収率の差から四肢の骨格筋量を計測します。一方、BIAは生体に微弱な交流電気を流し、骨や筋肉、脂肪などの組織で電気抵抗が異なることを利用して体組成(身体をつくっている成分)や四肢の骨格筋量などを計測します。
 「DXAでは男性は7kg/㎡未満、女性は5.4kg/㎡未満、BIAで男性は7kg/㎡未満、女性は5.7kg/㎡未満ならば『サルコペニア』と診断されます」
サルコペニアか 重症サルコペニアかは 身体機能、歩行速度で判定
 サルコペニアは進行の程度により、①サルコペニアと②重症サルコペニアの2段階に分けられます。四肢の骨格筋量によって「サルコペニア」と診断された場合、身体機能を測る歩行テストで重症サルコペニアか否かを診断します。
 身体機能は歩行テストによる歩行速度で診断します。11mの直線距離を自由歩行速度で歩いてもらい、前後の3mを除いた5mの直線距離に要した時間から平均速度を計測します。「筋量の測定でサルコペニアと診断され、かつ男女とも自由歩行速度の平均速度が1.0m/秒以下の場合、重症サルコペニアと診断されます」
サルコペニアでも、筋量、筋力、身体機能の改善・向上は可能!
006_20200616161601
 「サルコペニアの疑いあり」と診断されたり、「サルコペニア」「重症サルコペニア」と診断されたりしても、けっして諦める必要はありません。「運動に励むと同時に、十分なタンパク質(アミノ酸で構成)が含まれた食事を摂るようにすれば、筋量や筋力、身体機能の低下が押しとどめられ、維持・向上がはかられるからです。そして、サルコペニアから脱することも可能なのです」

 事実、金研究部長による「サルコペニア改善のための包括的研究」において、そのことは明確に実証されています。
 金研究部長は大都市在住の75歳以上の後期高齢女性1377人から304人のサルコペニア高齢者を選び、4つのグループに分けました。①運動+栄養補充群(1回あたり60分の筋力トレーニングを週2回行う運動指導と、ロイシン高配合の必須アミノ酸を1日6g補充する栄養指導)、②運動群(1回あたり60分間の筋力トレーニングを週2回行う運動指導)、③栄養補給群(ロイシン高配合の必須アミノ酸を1日6g補充する栄養指導)、④何も指導を行わない対照群の4つのグループです。
 「そして3カ月間の経過を見たところ、足の筋量が①運動+栄養補充群と②運動群、③栄養補給群で有意に改善したのです。すなわち足の筋量は、図表のように、①の運動+栄養補充群がもっとも増加し、次に②の運動群、③の栄養群と続いたのです。一方、④の何も指導を行わない対照群は、逆に足の筋量が減少したのです」
 加えて、足の筋力をあらわす膝伸展力が有意に増加したのは、図表のように①の運動+栄養補充群のみでした。
継続的な筋力トレーニングに、良質なタンパク質の十分な摂取
 では、サルコペニアの予防をはじめ、サルコペニアの予防をはじめ、サルコペニアの改善などに役立つ運動や栄養補充とは、具体的にどのようなものなのでしょうか。
 「サルコペニアの予防や改善に役立つ運動の基本は、ダンベルやチューブ、マシンなどを用いて骨格筋に物理的な負荷を加えるレジスタンス・トレーニング(筋力トレーニング)です。高齢者でも、いくつになっても筋力トレーニングで筋肉は鍛えられ、筋量や筋力、身体機能の維持・向上がはかられます」
 ただし、当初は無理のない負荷ではじめ、徐々に負荷を慎重に高めていき、個々人に見合った適切な負荷の設定が大切です。そして毎日行うのではなく、1回行ったら翌日休むなど週2~3回、継続的に行うことが求められます。
 一方、筋量や筋肉を増やし、身体機能を高めるには、継続的な運動に十分なタンパク質の摂取など適切な栄養補充が不可欠です。
 「とりわけ筋肉の合成を刺激・促進するのが(タンパク質をつくる21種類のアミノ酸のうち)9種類の必須アミノ酸で、中でもそのうちのロイシンがもっとも重要とされています」
 ロイシンをはじめとする必須アミノ酸は肉や魚、卵、牛乳、ヨーグルト、大豆、プロセスチーズなどに多く含まれています。
 サルコペニアの予防はもとより、サルコペニアの改善のためには、継続的に筋力トレーニングに励むと同時に、普段から良質のタンパク質を積極的に摂るようにしてください。
*金憲経(キム・ホンギョン)研究部長
 1994年筑波大学大学院スポーツ科学研究科を修了し博士号を取得。96年同大学体育化学系講師。98年東京都健康長寿医療センター研究所研究員、主任研究員、研究副部長を経て2009年より現職。高齢者の骨粗しょう症や骨折を防ぐための転倒予防の研究をはじめ、高齢者の尿漏れ・失禁の改善のためのプログラム策定などに携わる。そして高齢者のサルコペニアの予防、改善、治療の分野の研究に遭進し、優れた研究を積み重ねてきた。主な著書に『転倒予防体操のアクティビティ』(共著、ひかりのくに)、『栄養・運動で予防するサルコペニア』(共著、医歯薬出版)、『サルコペニアの診断マニュアル』(共著、メディカルレビュー社)、『サルコペニアの30のポイント』(共著、フジメジカル出版)、『尿失禁予防のアクティビティ』(共著、ひかりのくに)や、DVD『身体機能の向上をはかる介護予防体操シリーズ』など多数。
東京都健康長寿医療センター研究所
東京都板橋区栄町35番2号
TEL 03-3964-3241
http://www.tmghig.jp/research/

本日のカウント
本日の歩数:5,998歩
(本日のしっかり歩行:0歩)
本日:52.4kg、13.3%
本日の餃子消費量:0個

|

« 「百寿者」に共通する4つの習慣 | トップページ | 週末キャンピングカー生活入門 »

コメント

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)




« 「百寿者」に共通する4つの習慣 | トップページ | 週末キャンピングカー生活入門 »