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2018年5月31日 (木)

試合前の食事の摂り方。

 昨日のテレビ「朝の!さんぽ道」は、「東急線沿線で5000歩さんぽ」「神奈川県 新丸子」。
https://tvtopic.goo.ne.jp/kansai/program/tvo/73336/713982/
*新丸子:
 駅の周辺に4つの商店街があり、住みやすい街として人気。
♪ 微笑みがえし キャンディーズ(1978年)
《生鮮市場 八百惣》
☆本しめじ 150円
☆ピーマン(7個入り) 140円
・メークイン(4個) 180円(蒸かし芋)
*新丸子のイイところ①:威勢のいい八百屋さん!
《三ちゃん食堂》
・チャーハン
・ネギ豚イタメ 600円
*新丸子のイイところ②:メニューの多い三ちゃん食堂
<北政扶美子 ハープサロン教室>
*新丸子のイイところ③:優雅なハープサロン
<小野理容室>昭和10年創業
♪ 走れ正直者 西城秀樹(1991年)
※新丸子は大正末期より、花街として栄えていた。昭和12年頃より、駅を中心に商店街が増え始め、賑やかな街に。今なお昭和の面影を残す風景がある。
《喫茶 まりも》昭和38年創業
・ナポリタン 750円
*新丸子のイイところ④:喫茶 まりものナポリタン
《食料品 安田屋》手作り惣菜
・厚焼玉子 1本 700円
*新丸子のイイところ⑤:あったか家族の総菜店
《旬彩料理 うら》
*新丸子のイイところ⑥:毎日リアルキャッツ上演中
<堀生花店>
《BIG BABY ICE CREAM》
♪ 夏のお嬢さん 榊原郁恵(1978年)
☆ラムシェイクフロート 700円
・アイスクリーム ピスタチオ 420円
*新丸子のイイところ⑦:ピスタチオアイスクリーム

 「昼めし旅」は、「岡山県 倉敷市児島」。3/16の放送分。
https://tvtopic.goo.ne.jp/program/tx/46079/1146616/
 綿花、足袋、制服生産量 日本一
<明石S.U.C>(富士ヨット学生服)
・平岡さん 380円(税込)ご飯、味噌汁、サーモンフライ、コーン、カニカマ
・中村さん 380円(税込)ご飯、味噌汁、イカリングフライ、チクワ、ブタ皿
・湯浅さん ポテトサラダ、コロッケ
・田口さん ウインナー、玉子焼き、ブロッコリー、ポテト
<マルトク株式会社>昭和20年創業、TEL 72-2766(松本さん)
・ホウレン草のお浸し
・焼酎のお湯割り(粉末の青汁、抹茶)
・タイラギの刺身
・貝柱とワカメの酢の物
・タコブツ
①タコを洗い、ぬめりをとる。
②茹でる。スライスする。
・タイラギ、タコ、手羽先のフライ

 「クラブツーリズム」より、メール。「あるく ウォーキング・ハイキング・登山の旅」の案内♪
https://www.club-t.com/theme/sports/aruku/tokai.htm?waad=Y0FWH6X5
 「アサヒ」より、メール。「十六茶で 家族のためのおもいやりレシピ」♪
http://www.asahiinryo.co.jp/16cha/sp/recipe/

 仕事を終え、スーパーに向かう。「ふれ愛交差点」6月号をもらうためだ。
 ついでに「タルタルソース入りチキンカツ」5コ 278円を買う。
 クリーニングに行きたかったが、雨なのでやめた!

試合前の食事の摂り方。

 帰宅して、「タルタルソース入りチキンカツ」で一杯♪オニオンスライスを添えてみた↑↑↑
タルタルソール入り チキンカツ
 タルタルソース使用
 国産鶏肉使用
 鶏肉を加工成形しております

試合前の食事の摂り方。

 さらに「するめ足」♪以前より、どんどん量がすくなくなっている気がする・・・・?
 前浜で獲れたするめいかの足です。軽く炙ってお召し上がり下さい。
するめ足
58g
販売者 (有)おつまみカンパニー 02K
東京都目黒区目黒4-14-9
TEL 0120-919-208

 高体連は、もう終わったのかな・・・中体連は、これからだね!
 ここで、『Jr. Athlete PLUS』006より、「[常葉大学 食プロデュースサークル] 試合前の食事の摂り方。」より、引用。
 高校生活最後の大会となる高校総体が迫ってきた。ベストコンディションで大会に挑みたいが、実は食事で大きくパフォーマンスが変わるらしい。試合前の食事の摂り方について考える。
●試合1週間前からの食事
 試合前は、運動中に最も大切なエネルギー源である「グリコーゲン」の貯蔵量を高める食事が必要となります。試合前に通常の食事から、糖質の多い食事に切り替え、このグリコーゲンを肝臓や筋肉に蓄えさせて、試合でのパフォーマンス向上に繋げるために、グリコーゲンローディングという方法が知られています。図1はグリコーゲンローディング法の目安になります。
 ポイントは、高糖質食を実行するために、肉の脂身や油の摂取量が多くなる調理法を極力避けることです。しかし、糖質のことばかりを意識しすぎて、たんぱく質や各ビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取量が少なくならないようにすることが大切です。
図1)グリコーゲンローディング法
 1日目:糖質を使い果たす運動
 2日目:適度な糖質を含む混合食。運動は少なくする
 3日目:適度な糖質を含む混合食。運動は少なくする
 4日目:適度な糖質を含む混合食。運動は少なくする
 5日目:高糖質食。運動は少なくする
 6日目:高糖質食。運動は少なくもしくは休息
 7日目:高糖質食。運動はすくなくもしくは休息
 8日目:試合
※出典:公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト9 スポーツと栄養
●試合当日の食事
 消化にかかる時間を考慮して、試合の3時間前には食事を済ませておくようにしましょう。この際、食物繊維を摂取し過ぎると、お腹が張ってしまうため、摂りすぎには注意しましょう。もし普段通りの食事が出来ない時間に試合がある場合は、試合の合間などに軽食や捕食を利用することをおすすめします。捕食に適した食品を図2に示します。試合当日は、集合時間が普段よりも早いことが予想されます。そのような時、コンビニでお弁当や軽食を買うことが多くなるかもしれません。コンビニで買うことができる軽食の例を図3に示しました。
図2)捕食に適した食品
 「エネルギー源」
  ・おにぎり
  ・エネルギーバー
  ・バナナ
  ・パスタ(脂質多い×)
  ・サンドイッチ
 「たんぱく質」
  ・牛乳
  ・チーズ
  ・ゆでたまご
  ・ヨーグルト
  ・サラダチキン
  ・プロテインバー
 「ビタミン・ミネラル源」
  ・果汁100%ジュース
  ・スムージー、野菜ジュース
図3)試合当日の軽食(コンビニで買える食品)
 「おすすめ」
  ・果汁100%ジュース
  ・おにぎり
  ・エネルギーバー
  ・野菜ジュース
  ・スポーツドリンク
  ・プロテインバー
  ・サラダチキン
  ・サンドイッチ
  ・牛乳
  ・チーズ
  ・バナナ
  ・ゆでたまご
  ・ヨーグルト
  ・パスタ(サラダ・和風)
 「おすすめできないもの」
  ・菓子パン
  ・清涼飲料水(ジュース)
  ・炭酸飲料
  ・アイス
  ・スナック菓子
●試合後の食事
 試合終了後は、体がダメージを受けています。リカバリーの目的から、ビタミンCやたんぱく質、クエン酸、炭水化物を素早く摂取することがおすすめです。また、消化器官も疲労しているため、消化に良いものが望ましいでしょう。発汗により失われた水分も補いましょう。
 試合終了後、疲労度が高い時は、糖質に偏った食事となることがあると思いますが、身体を回復させるためにも、バランスのとれた食事にすることをお勧めします。
 また、帰宅後すぐに寝たいという気持ちもあると思いますが、疲労を翌日に残さないためにも、エネルギーと栄養素を十分に摂取するとよいでしょう。
●試合が連続してある時の食事
 試合が終わった後は疲労が溜まっています。その疲労を少しでも回復するためには、主にエネルギー源となる炭水化物、筋肉の材料となるたんぱく質、体内での代謝を助けるビタミン・ミネラルを十分に補給することが必要となります。試合が連続して行われる場合は、基本的に食事は高糖質食にするとよいでしょう。しかし、試合日程が1週間以上に及び、連日試合が組まれていない場合は、試合の翌日から次の試合の日までは通常の食事とし、試合2日前から高糖質食とするとよいでしょう。
 最後の夏に向けて、食事にも気を付けてみてください。
*食プロデュースサークル
 常葉大学健康プロデュース学部健康栄養学科の学生たちが立ち上げたサークル。栄養バランスを考えた食事の提供や年齢や活動に応じた栄養に関するアドバイスなどを中心に「食」を通した活動を行う。
*取材/ジュニアアスリート浜松編集部

http://plus.jr-athlete.jp

本日のカウント
本日の歩数:6,821歩
(本日のしっかり歩数:0歩)
本日:54.6kg
本日の割箸使用量:0本
本日の餃子消費量:0個

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